Entrenar Más De 90 Minutos Semanales Reduce La Pérdida De Eficiencia Al Correr

Dos corredores con el mismo nivel en distancias cortas. Hora y media de carrera. Uno se desfonda; el otro sigue adelante como si el tiempo no pesara. La diferencia no está en el talento ni en el VO2 máximo: está en la durabilidad, y la tirada larga de 90 minutos es el entrenamiento que más la desarrolla, según varios estudios científicos recientes.

La durabilidad es la capacidad de conservar la economía de carrera, es decir, la eficiencia en el consumo de oxígeno, a medida que se acumula fatiga. Una revisión de 2024 publicada en The Journal of Physiology la reconoce como el cuarto pilar del rendimiento en resistencia, junto al VO2 máximo, la economía de carrera y el umbral de lactato. El problema es que los tests de laboratorio clásicos miden estos parámetros en estado de frescura, y el cuerpo en movimiento durante dos horas es otra historia.

Los datos son contundentes. Un estudio de 2025 con 44 maratonianos (marca media de 2h47m) registró que, tras dos horas de esfuerzo, la economía de carrera empeoró un 5.8% y el ritmo de umbral de lactato se ralentizó 20 segundos por kilómetro (de 4:17 min/km a 4:37 min/km). El VO2 máximo cayó un 3.1% a los 90 minutos y un 7.1% a los 120 minutos. La fatiga no avisa: degrada en silencio.

La pregunta es cómo frenarlo. Un análisis de 2026 comparó dos grupos de corredores con rendimiento idéntico en 10K (alrededor de 39 minutos). Tras 90 minutos al ritmo del umbral de lactato, el grupo que nunca superaba los 70 minutos de entrenamiento perdió un 6.0% de economía de carrera. El grupo que realizaba regularmente la tirada larga de 90 minutos o más solo perdió un 3.1%. La longitud de la tirada más larga de la semana explicó aproximadamente el 45% de las diferencias en pérdida de economía entre atletas, frente al 23% que aportó el volumen total de kilometraje semanal. Alargar el rodaje importa más que acumular kilómetros a la ligera.

El impacto llega directo al marcador. Un análisis con participantes de la Maratón de Londres 2024 (media de 3h17m) mostró que su ritmo de umbral de lactato cayó de 4:41 min/km a 4:58 min/km tras 90 minutos de esfuerzo. Una pérdida del 6% en economía de carrera obliga a frenar cerca de 20 segundos por kilómetro para mantener el mismo esfuerzo percibido. Los corredores que menos se ralentizaron fueron los que mejores marcas finales registraron. El estudio también reveló que el 28% de los hombres y el 17% de las mujeres sufren el famoso "muro" en el tramo final, ese frenado brusco y sostenido que destruye tiempos. Mantener la eficiencia ralentiza el consumo de glucógeno y retrasa su aparición.

También hay diferencias por sexo dignas de nota: otro análisis de 2026 observó que, tras tres horas de carrera, la velocidad en prueba contrarreloj disminuyó solo un 1% en mujeres frente a un 10% en hombres, aunque la economía de carrera empeoró de forma similar en ambos grupos.

¿Cómo entrenar la durabilidad? La evidencia apunta a cinco claves prácticas. Primero, estabilizar la tirada larga en un mínimo de 90 minutos, aumentando 10 minutos por semana con descargas cada tres o cuatro semanas. Segundo, priorizar el volumen sostenido a largo plazo para construir resiliencia fisiológica. Tercero, incluir tramos a ritmo de competición al final del rodaje, cuando la fatiga ya está instalada. Cuarto, incorporar dos sesiones semanales de fuerza pesada y pliometría, que mejoran la economía de carrera pasada la hora y media. Y quinto, no escatimar en carbohidratos durante el esfuerzo: la ingesta en ruta redujo a la mitad la caída de potencia en el primer umbral. La ciencia ha hablado, y el mensaje es claro: el domingo de tirada larga no se negocia.